5 astuces pour ne pas prendre du poids en préménopause

Cet article invité est écrit par Jessica du blog madame-paleo.com où vous trouverez tout ce que vous voulez savoir sur le régime paléo et la perte de poids saine et durable !

La ménopause est une étape naturelle et inévitable de la vie de chaque femme, marquant la fin de la période reproductive. 

Elle survient généralement entre 45 et 55 ans, bien que cela puisse varier. Cette transition peut durer plusieurs années, avec trois stades distincts : 

– la préménopause,

– la ménopause,

– et la postménopause. 

Les 3 stades

La préménopause

La préménopause est la première phase de la transition ménopausique. C’est une période de changements hormonaux graduels qui commence généralement quand une femme est dans la quarantaine, mais elle peut commencer dès la trentaine pour certaines femmes. 

Pendant cette phase, les niveaux d’œstrogènes (l’hormone féminine principale) commencent à fluctuer, ce qui peut conduire à des symptômes tels que des irrégularités menstruelles, des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil, une sècheresse vaginale et des changements de l’humeur. 

La durée de la préménopause varie considérablement d’une femme à l’autre, mais elle dure généralement plusieurs années.

La ménopause

La ménopause marque la fin de la période reproductive d’une femme. Elle est officiellement diagnostiquée après 12 mois consécutifs sans menstruation et survient en moyenne à l’âge de 51 ans, bien que cela puisse varier. 

Durant la ménopause, les ovaires cessent de produire des œstrogènes et la menstruation cesse définitivement. 

La postménopause

La postménopause désigne la période de vie d’une femme après la ménopause et dure pour le reste de sa vie. 

Pendant la postménopause, les symptômes de la ménopause peuvent persister pendant quelques années, mais ils diminuent généralement avec le temps. 

La prise de poids pendant la préménopause

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur la préménopause, qui peut donc commencer plusieurs années avant la ménopause elle-même. 

Il est très courant de constater une prise de poids durant la préménopause, même si l’on maintient un régime alimentaire et un niveau d’activité physique similaire à ceux que l’on avait avant cette phase. 

Cela s’explique par plusieurs facteurs.

Tout d’abord, au fur et à mesure que nous vieillissons, notre métabolisme ralentit naturellement, ce qui signifie que nous brûlons moins de calories au repos qu’auparavant. Par conséquent, même si vous mangez la même quantité de nourriture que lorsque vous étiez plus jeune, vous allez prendre du poids parce que votre corps n’est plus aussi efficace pour convertir ces calories en énergie.

Ensuite, comme déjà évoqué, la préménopause et la ménopause s’accompagnent d’un déclin hormonal, en particulier une diminution des niveaux d’œstrogènes. 

Ce déclin hormonal entraîne une augmentation de l’appétit et un ralentissement du métabolisme, ce qui à son tour conduit à une prise de poids.

De plus, à mesure que nous vieillissons, nous perdons de la masse musculaire. Le muscle brûle plus de calories que la graisse, même au repos. 

Donc, si vous perdez du muscle et que vous gagnez de la graisse, vous brûlerez moins de calories, même si vous faites le même niveau d’exercice.

Enfin, le stress, les troubles du sommeil et d’autres facteurs de style de vie peuvent également contribuer à la prise de poids.

Mais n’ayez crainte, même si la préménopause peut présenter ses défis, il existe des stratégies pour vous aider à gérer votre poids pendant cette période. 

 5 astuces pour ne pas prendre de poids en préménopause !

Manger mieux, pas moins

La diminution des œstrogènes pendant la préménopause peut perturber l’équilibre de votre corps, le poussant à stocker plus de graisse, surtout autour du ventre. 

Pour lutter contre ce phénomène, la clé est de se concentrer sur la qualité de votre alimentation plutôt que sur la quantité. 

Choisissez des aliments riches en nutriments, comme les légumes, les fruits, les protéines maigres et les graisses saines, et réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés. 

Ces derniers provoquent des pics de glycémie, qui mènent à une accumulation de graisse et à une augmentation de l’appétit. 

En revanche, une alimentation équilibrée et riche en fibres vous aidera à vous sentir rassasiée plus longtemps et à maintenir une glycémie stable.

L’alimentation paléo est une excellente option pendant la pré-ménopause grâce à son approche naturelle et non transformée de la nourriture. Riche en protéines de haute qualité, en fibres, en graisses saines et en une multitude de vitamines et de minéraux, l’alimentation paléo aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang, à soutenir la santé du cœur, à renforcer le système immunitaire et à favoriser une saine perte de poids. 

De plus, il peut aider à contrer la perte de masse musculaire liée à l’âge grâce à sa haute teneur en protéines. Cliquez ici pour en savoir plus sur l’alimentation paléo. 

Pratiquer le sport HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode d’exercice qui alterne des périodes d’effort intense et des périodes de récupération. 

Non seulement le HIIT brûle beaucoup de calories en peu de temps, mais il stimule aussi le métabolisme pendant plusieurs heures après l’exercice, ce qui aide à brûler les graisses. 

De plus, le HIIT favorise la préservation de la masse musculaire, qui tend à diminuer avec l’âge. Comme précisé avant, la perte de masse musculaire ralentie votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile. 

Réduire le stress

Le stress joue un rôle important dans la prise de poids, en particulier durant la période de préménopause et de ménopause. En effet, le corps réagit au stress en libérant diverses hormones, dont le cortisol, souvent appelé « hormone du stress ».

Lorsqu’il est libéré en réponse à un stress aigu, le cortisol joue un rôle essentiel en mobilisant rapidement de l’énergie pour faire face à la situation stressante. Cependant, lorsque le stress devient chronique, la présence constante de niveaux élevés de cortisol peut avoir plusieurs effets néfastes sur le corps.

Le cortisol stimule la faim et l’appétit, en particulier pour les aliments riches en sucre, en graisse et en sel. Il favorise également le stockage des graisses, surtout dans la région abdominale. 

Cela est dû au fait que le corps, lorsqu’il est soumis à un stress chronique, tend à stocker une réserve d’énergie facilement accessible pour faire face aux futures « urgences ». Malheureusement, cela peut entraîner une prise de poids et l’accumulation de graisses abdominales, communément appelée « ventre de stress ».

En outre, le stress chronique peut perturber le sommeil, ce qui peut à son tour contribuer à la prise de poids. 

Mieux dormir

Il existe plusieurs mécanismes par lesquels un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut contribuer à la prise de poids.

Régulation des hormones de la faim : Le sommeil a un effet direct sur les hormones qui régulent notre faim et notre satiété. Lorsque nous manquons de sommeil, notre corps produit moins de leptine (l’hormone de la satiété) et plus de ghréline (l’hormone de la faim). Cela signifie que lorsque nous sommes fatigués, nous avons tendance à avoir plus faim et à manger davantage, ce qui entraîne une prise de poids.

Contrôle des impulsions et prise de décision : Le manque de sommeil affecte également la partie du cerveau responsable du contrôle des impulsions et de la prise de décision. Cela signifie que lorsque nous sommes fatigués, nous sommes plus susceptibles de faire des choix alimentaires moins sains, de grignoter entre les repas et de consommer des portions plus importantes.

Métabolisme du glucose et résistance à l’insuline : Le manque de sommeil perturbe également le métabolisme du glucose et augmente la résistance à l’insuline, un facteur clé du développement du diabète de type 2. Cela peut également augmenter le stockage des graisses et favoriser la prise de poids.

Cliquez ici pour lire l’article complet : L’importance d’un bon sommeil pour la perte de poids

Prendre soin de sa flore intestinale

La flore intestinale, également appelée microbiote intestinal, se compose de milliards de bactéries et d’autres microorganismes qui vivent dans notre système digestif. Ces bactéries jouent un rôle essentiel dans de nombreux aspects de notre santé, y compris la digestion, le système immunitaire, et même l’humeur et le comportement. De plus en plus de recherches suggèrent que le microbiote intestinal joue également un rôle clé dans la régulation du poids.

Digestion et absorption des nutriments : Les bactéries intestinales aident à décomposer certains types d’aliments que notre corps ne peut pas digérer seul. Certaines bactéries influencent également la façon dont nous absorbons les nutriments, ce qui peut affecter la quantité d’énergie que nous tirons de notre nourriture.

Régulation des hormones de la faim : Certaines recherches suggèrent que les bactéries intestinales influencent la production d’hormones liées à l’appétit et à la satiété, ce qui affecte combien nous mangeons.

Inflammation : Un déséquilibre dans le microbiote intestinal, souvent appelé dysbiose, contribue à l’inflammation chronique, qui est liée à l’obésité et à d’autres problèmes de santé métaboliques.

Résistance à l’insuline : Certaines recherches suggèrent que les modifications du microbiote intestinal peuvent contribuer à la résistance à l’insuline, un facteur clé dans le développement du diabète de type 2 et associé à une prise de poids.

La bonne nouvelle est que nous pouvons influencer la composition de notre microbiote intestinal par notre alimentation et notre mode de vie. 

Manger une alimentation riche en fibres provenant de fruits, légumes, et grains entiers aide à nourrir les bonnes bactéries dans nos intestins.

Les aliments fermentés comme le kéfir, la choucroute et le kimchi sont également une bonne source de probiotiques, qui aident à équilibrer notre microbiote intestinal.

Conclusion

La préménopause peut être une période de transition difficile, mais avec les bonnes stratégies, vous pouvez gérer votre poids et vous sentir en forme et en bonne santé. 

Vous avez le pouvoir de traverser cette période avec force et résilience. Soyez douce avec vous-même et prenez soin de votre corps — vous le méritez !

🙏 Un grand merci à Jessica, coach en alimentation et auteure du blog : https://madame-paleo.com