Soulager le bas dos avec le Pilates
90 % d’entre nous connaîtront au moins un épisode de douleur lombaire au cours de leur vie. Il est également probable que beaucoup d’entre nous, avons entendu parler du Pilates contre le mal de dos? Et vous, connaissez-vous les bénéfices de cette méthode pour soulager le bas du dos? L’avez-vous déjà essayé?
Mal du dos, mal du siècle
Pour les personnes âgées de 30 ans et plus, le mal de dos peut être un problème chronique ou constant, en particulier en cas de surpoids et/ou d’inactivité.
Notre mode de vie est de plus en plus sédentaire : travail assis, loisirs assis…
Les nouvelles générations n’y échapperont pas. C’est la mal du siècle !
Une étude scientifique menée en 2019, par Małgorzata Eliks, Małgorzata Zgorzalewicz-Stachowiak et, Krystyna Zeńczak-Praga, que vous pouvez trouver en cliquant ici, a prouvé l’efficacité du Pilates pour les problèmes de lombalgie chronique.
Cette étude montre comment le Pilates avec ou sans matériel a une réelle efficacité.
- Combien de séances de Pilates avez-vous besoin pour voir la différence?
- C’est quoi l’avantage d’utiliser les appareils de Pilates et pourquoi?
- Est-ce que la pratique au sol est suffisante?
Je vous propose donc de vous partager un résumé bref de cette étude, les bienfaits et les inconvénients du Pilates.
Comment le Pilates peut soulager les douleurs du bas de dos
La lombalgie constitue un défi pour le système de santé et un problème social important. On estime que les problèmes de lombalgie au cours de la vie pourrait atteindre 84 % de la population et que lombalgie chronique non spécifique va atteindre 23 % de la population aux États-Unis dans les prochaines années.
Le Pilates est une méthode d’exercice physique qui peut être très bénéfique pour soulager les douleurs de dos. Il se concentre sur la force, la flexibilité et la stabilité du corps, en particulier sur les muscles profonds, qui soutiennent la colonne vertébrale.
Ces muscles vont permettre de stabiliser le bassin. Plus précisément la région lombo-pelvienne agissant comme une gaine.
Les transverses de l’abdomen, les multifides, le plancher pelvien, le diaphragme, et une partie du muscle psoas vont maintenir le bassin stable et éviter l’accentuation de la courbe lombaire. Les abdominaux profonds et leurs “amis” sont aussi les protecteurs de nos viscères.
La position assise accentue la projection du ventre en avant et de fait la cambrure. Ce qui cause, à la fin de la journée, des douleurs lombaires.
Grâce aux exercices du Pilates, on va récupérer un équilibre musculaire afin de maintenir une posture saine.
En renforçant les muscles profonds mais aussi les muscles plus superficiels (fessiers, les grands droits, le grand dorsal), le corps est mieux soutenu et la colonne vertébrale est mieux alignée, ce qui contribue à améliorer la posture.
Tous les exercices de Pilates ne conviennent pas aux personnes souffrant de douleurs lombaires. Il est important d’être suivi par un(e) instructeur(e) certiffié(e) et expérimenté(e).
En général, il faut éviter les roulements (« Rouler comme un ballon »), les torsions (« La Scie ») et les flexions extrêmes ou les extensions (« Plongeon du cygne ») de la colonne vertébrale.
Non seulement ces mouvements peuvent fragiliser les muscles délicats de la colonne vertébrale, mais ils ne sont tout simplement pas agréables si vous souffrez d’une lombalgie chronique.
Combien de séances de Pilates pour soulager mon dos?
Une seule séance d’entraînement Pilates peut parfois soulager les douleurs au doa, de la même manière qu’un massage peut soulager les muscles tendus.
Mais pour des résultats plus durables et pour prévenir les douleures futures, il est recommandé de faire deux ou trois séances d’entraînement Pilates par semaine. Accordez-vous au moins quatre à six semaines pour ressentir les résultats.
Notez que ces séances d’entraînement n’ont pas besoin d’être des sessions intenses d’une heure dans un studio.
Même une courte série d’exercices et d’étirements simples, pratiqués régulièrement, peut entraîner une amélioration durable.
Une fois que vous aurez commencé à pratiquer le Pilates, vous commencerez automatiquement à mieux bouger dans vos activités quotidiennes. Vous penserez en mode gainage, en mode Pilates.
Le Pilates vous sensibilise à l’alignement de la colonne vertébrale et à une bonne posture. Ainsi, si vous sentez que vous commencez à vous affaisser, à vous recroqueviller ou à vous tasser, vous pouvez y remédier sur-le-champ.
En bref, la méthode Pilates vous aidera à résoudre le problème (schémas de mauvaise posture) tout en soulageant les symptômes (douleurs lombaires et inconfort).
Le Pilates a littéralement sauvé mon dos mais je n’ai jamais arrêté de pratiquer. Cliquez ici pour découvrir comment.
Pour moi, c’est comme se laver les dents. Si je veux éviter les caries je dois être régulière dans mes brossages. Pour mon dos, le Pilates est devenu une discipline bien-être mais aussi de prévention.
Le Pilates avec les machines (Reformer, Cadillac, Tower, Chaise) ou sans ?
Dans cette étude (cliquant ici), il semblerait que le matériel permet une meilleure stimulation au niveau du système nerveux et facilite une meilleure stabilisation et proprioception. Le client ou la cliente est bien encadré par l’appareil et se sent plus en confiance. La personne ressent davantage les mouvements.
Dans ma pratique, j’ai noté que les appareils pouvaient être très bénéfiques, particulièrement en séance privée.
Par contre pour les personnes fragiles du dos, je ne trouve pas évident pour eux de suivre un cours de groupe avec les appareils. Parfois les appareils offrent trop de charge et seraient plus dangereux si la personne ne connaît pas assez bien ses limites.Dans un tel cas la pratique du Pilates au sol est mieux et plus sécuritaire.
La pratique du Pilates au sol apprend à bien faire les mouvements, à maîtriser la respiration. La relation corps et esprit est plus simple. L’appareil peut être un “TROP” dans l’équation.
C’est déjà tout un défi pour une personne débutante de penser à bien respirer, engager les bons muscles.. L’appareil ajoute de l’attention et de la coordination. Cela peut perturber l’apprentissage.
Les inconvénients de cette méthode
C’est une méthode précise. Le Pilates demande à certains types de respiration afin d’engager ses certains muscles stabilisateurs lombo pelviens.
Cela demande de la conscience corporelle, de prendre le temps de répéter et d’accepter ce temps d’apprentissage. C’est souvent ce qui peut démotiver les débutants qui veulent sentir rapidement leurs muscles. En Pilates pour lutter efficacement contre le mal de dos, les exercices que l’on pratique au début, sont doux et demandent de l’attention plus que de la force.
Le slogan : NO PAIN NO GAIN (pas de douleur pas de bénéfice) est absolument inversée en Pilates : NO PAIN ALL GAIN ((pas de douleur QUE des résultats).
Les cours de Pilates sont aussi souvent plus cher. Surtout si vous prenez des séances en privé. Et souvent en groupe, les tarifs sont plus élevés. Si on veut de bons résultats, les groupes sont souvent plus petits (7 à 10 personnes). Les professeurs certifiés ont suivi de longues formations pour bien connaître l’anatomie et vous aider à soulager vos douleurs chroniques.
Mais quand on est fragile du dos, c’est un investissement qui en vaut la peine.
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En somme, le Pilates est une méthode douce et efficace pour renforcer et étirer les muscles du dos, améliorer la posture et la conscience corporelle, réduire le stress et soulager la douleur. Si vous souffrez de douleurs de dos, il est important de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.
À vous de l’essayer…
